九月伊始，各位老师和同学们又要开始努力、奋斗的一学期。今天给大家分享一组借助墙面有效进行肩背部伸展的练习，以便帮助广大师生缓解长期伏案带来的肩背部不适，能够以更健康、富有活力的身体投入到工作或学习中。本组动 作还可作为缓解或治疗肩周炎的辅助练习。

时间充足的话，可将本组动作按照顺序依次完成。时间有限的话，也可根据自身情况只进行任意一个动作或几个动作的练习。

1.转肩热身

做法：

·自然站立。两脚分开与髋同宽，两臂自然下垂，五指并拢，放于大腿两侧，眼睛注视前方。

·配合自然呼吸，两臂直臂经前向后转动50圈，充分灵活肩关节。

要求：

·直臂转动，肘部不可弯曲，手背手臂呈一条直线。

·转动中，肩膀放松，不可耸肩。

·转动速度适中，大约2秒左右一圈。

·完成困难者，可将50圈分2-3组完成。能轻松完成者，可加到80-100圈。

2.靠墙上举

做法：

·侧对墙面，俩脚分开，与髋同宽，靠墙站立。

·内侧手臂上举到最大幅度，手掌扶墙。外侧手掌扶髋。保持姿势的过程中，肩膀放松，找到内侧手掌带动手臂充分向上的延展感。

·保持伸展10秒，还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

3.靠墙外展

做法：

·侧对墙面，俩脚分开，与髋同宽，靠墙站立。

·内侧手臂水平向后伸展到最大幅度，手掌扶墙。外侧手掌扶髋。调整俩肩的延长线垂直于墙面，找到内侧手掌带动肩膀向后的伸展感。

·保持伸展10秒，还原。换另一侧练习。可交替做2-3组。

4.靠墙内收

做法：

·面对墙面，俩脚分开，与髋同宽，靠墙站立。

·两臂内收，一上一下，同时向对侧方向水平伸展，手掌扶墙，找到最大幅度。颈部放松，与脊柱呈自然延长线。

·保持伸展10秒，然后，两臂交换上下位置进行拉伸。可交替做2-3组。

5.单臂伸展

做法：

·面对墙面，分腿站立。左手扶髋，右手指尖向上推墙，调整身体与墙面距离，使右手臂伸直，与肩同高。

·右手掌保持推墙不动，移动脚步，缓慢向左转身180度，直到背对墙面，找到右侧肩膀的伸展感。

·保持伸展10秒，还原。换另一侧练习。可交替进行2-3组。

如果单臂伸展能够轻松完成，那可以尝试进行双臂伸展。

5.双臂伸展

做法：

·背对墙面，微屈双膝，分脚站立。

·将两手依次向后上方抬起，指尖向上，手臂伸直，手掌扶墙。调整两手同高到最大幅度，将双腿缓慢伸直。

·保持伸展10秒，还原。或者，保持俩手掌不动，将双腿交替伸直、屈膝，进行动态拉伸。

6.趴墙展肩

做法：

·面对墙面，身体距墙一臂距离，俩脚分开，与髋同宽，自然站立。

·两手指尖向上，手掌推墙，俩手臂与肩同宽、同高。

·保持俩脚不动，双腿垂直于地面，两手依次沿墙向上到最大幅度，微收下颌，使颈部在脊柱的延长线，找到腋窝、肩膀、背部的伸展感。

·保持伸展10-15秒，还原。重复练习2-3组。

7.前屈伸展

做法：

·面对墙面，身体距墙一臂距离，俩脚分开，与髋同宽，自然站立。

·两手指尖向上，手掌推墙，俩手臂与肩同宽、同高。

·保持俩手不动，双脚依次向后，到双腿垂直于地面，微收下颌，眼睛看向地面，使颈部在脊柱的延长线，找到腋窝、肩膀、背部的伸展感。或者，调整俩手下移，直到躯干与双腿呈90度。

·保持伸展10-15秒，还原。重复练习2-3组。

示范：20级学生赵梓玮